حرکات اصلاحی به مجموعه‌ای از تمرینات و فعالیت‌های ورزشی گفته می‌شود که با هدف بهبود وضعیت بدنی، اصلاح ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی و پیشگیری از آسیب‌ها طراحی شده‌اند. این حرکات برای پسران (و همچنین دختران) در سنین مختلف می‌توانند بسیار مفید باشند، به ویژه اگر مشکلاتی مانند قوز پشت، گودی کمر، زانوهای پرانتزی یا ضعف عضلانی وجود داشته باشد. در ادامه، برخی از **ناهنجاری‌های رایج** و **حرکات اصلاحی** مرتبط با آن‌ها توضیح داده شده‌اند: --- ### ۱. **ناهنجاری‌های شایع در پسران** - **قوز پشت (کیفوز)**: خمیدگی بیش از حد ستون فقرات در ناحیه پشت. - **گودی کمر (لوردوز)**: افزایش قوس کمر به سمت جلو. - **شانه‌های نابرابر یا گرد به جلو**: ناشی از وضعیت بد نشستن یا ضعف عضلات شانه. - **زانوهای پرانتزی یا ضربدری**: انحراف زانوها به سمت داخل یا خارج. - **صافی کف پا**: کاهش قوس طبیعی کف پا. --- ### ۲. **حرکات اصلاحی برای ناهنجاری‌ها** #### **الف) اصلاح قوز پشت (کیفوز)** - **کشش قفسه سینه**: در حالت ایستاده، دست‌ها را پشت سر قلاب کنید و آرنج‌ها را به عقب بکشید. این حرکت به باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند. - **حرکت سوپرمن**: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها و پاها را به طور همزمان از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. - **کشش دیوار**: پشت به دیوار بایستید و سعی کنید پشت سر، شانه‌ها و باسن را به دیوار بچسبانید. #### **ب) اصلاح گودی کمر (لوردوز)** - **کشش عضلات خم کننده ران**: در حالت لانژ، یک پا را جلو بگذارید و به آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا کشش در ناحیه ران احساس شود. - **تقویت عضلات شکم**: حرکاتی مانند دراز و نشست، پلانک و کرانچ به تقویت عضلات شکم و کاهش گودی کمر کمک می‌کنند. - **حرکت گربه-گاو**: در حالت چهار دست و پا، ستون فقرات را به آرامی به سمت بالا و پایین قوس دهید. #### **ج) اصلاح شانه‌های گرد به جلو** - **کشش عضلات سینه**: در حالت ایستاده، دست‌ها را به دیوار تکیه دهید و به آرامی بدن را به سمت جلو متمایل کنید. - **تقویت عضلات پشت**: حرکاتی مانند پارو زدن با کش یا دمبل به تقویت عضلات پشت و صاف شدن شانه‌ها کمک می‌کند. - **چرخش شانه‌ها**: در حالت ایستاده، شانه‌ها را به آرامی به سمت عقب و پایین بچرخانید. #### **د) اصلاح زانوهای پرانتزی یا ضربدری** - **تقویت عضلات داخلی ران**: حرکاتی مانند اسکوات با توپ بین زانوها یا فشار دادن زانوها به هم. - **کشش عضلات خارجی ران**: در حالت نشسته، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و به آرامی به سمت داخل فشار دهید. - **حرکت پل**: در حالت خوابیده، زانوها را خم کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا عضلات باسن و ران تقویت شوند. #### **ه) اصلاح صافی کف پا** - **تقویت عضلات کف پا**: با استفاده از حوله یا پارچه، سعی کنید با انگشتان پا آن را از زمین بلند کنید. - **راه رفتن روی پنجه پا**: برای تقویت عضلات ساق پا و کف پا. - **کشش ساق پا**: در حالت ایستاده، یک پا را عقب بگذارید و پاشنه پا را به زمین فشار دهید. --- ### ۳. **نکات مهم در اجرای حرکات اصلاحی** - **تداوم**: حرکات اصلاحی باید به طور منظم و در بلندمدت انجام شوند تا نتیجه‌بخش باشند. - **تکنیک صحیح**: انجام نادرست حرکات ممکن است باعث آسیب شود، بنابراین بهتر است زیر نظر مربی یا متخصص انجام شوند. - **ترکیب با ورزش‌های دیگر**: حرکات اصلاحی را می‌توان با ورزش‌هایی مانند شنا، یوگا یا پیلاتس ترکیب کرد تا نتایج بهتری حاصل شود. - **ارزیابی اولیه**: قبل از شروع حرکات اصلاحی، بهتر است توسط یک متخصص ارزیابی شوید تا ناهنجاری‌های دقیق شما تشخیص داده شود. --- ### ۴. **فواید حرکات اصلاحی** - بهبود وضعیت بدنی و اصلاح ناهنجاری‌ها. - کاهش دردهای عضلانی و اسکلتی. - افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی. - پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و روزمره. - بهبود عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی. --- اگر پسران در سنین پایین‌تر (مثلاً دوران مدرسه) این حرکات را شروع کنند، می‌توانند از بروز بسیاری از مشکلات اسکلتی-عضلانی در آینده جلوگیری کنند. برای بهترین نتیجه، بهتر است برنامه حرکات اصلاحی توسط یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی طراحی شود.